YOGA & CHALEUR

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Le yoga et le concept de la chaleur est une mise en parallèle assez intéressante. Température du corps en interne, le « feu intérieur » mais aussi et surtout température ambiante et environnante, le yoga agit et interagit avec la chaleur. Voici quelques axes de réflexions et quelques méthodes tirées des concepts du Yoga et de l’Ayurveda.

LE YOGA ET LA CHALEUR EXTERNE

Le yoga et le concept de la chaleur sont interconnectés. En effet le corps réagit à la température ambiante, mais aussi à une forme d’activité de mouvement et/ou respiratoire via le yoga qui peut aussi influer sur la température interne.

Pour la pratique des postures – asanas, tout le monde sait qu’il vaut mieux un lieu chaud que froid pour permettre le travail et l’étirement des muscles, des tendons, … D’ailleurs cet argument poussé à son paroxysme a donné naissance au concept du « hot yoga », Bikram en tête : pratiquer dans une salle (sur)chauffée pour aller plus loin vite avec son corps et éviter de se blesser.

Enfin considérons que lorsque la température ambiante augmente, la température corporelle a tendance à augmenter. Pourquoi ? Parce que l’organisme réagit pour maintenir sa température interne constante. Il augmente le débit sanguin cutané, active les glandes sudoripares, et ainsi augmente la vitesse à laquelle il perd de la chaleur. Si la chaleur ambiante devient forte ou si on y ajoute une activité physique, le gain de chaleur dépasse la perte – alors la température corporelle augmente, ce qui n’est pas sans conséquence sur la santé.

Le Concept du « Hot Yoga »

Plutôt que de prendre en compte les avis contradictoires des différents médecins ou professionnels du bien-être, faisons « la liste des 3 pours et 3 contres » de la chaleur sur le corps humain de façon objective.

Tout d’abord considérons que notre corps a une température entre 36,5 et 38 °C – avec 35°C à la surface de la peau. On peut parler de chaleur à – 10°C et +, c’est à dire à partir de 28/30°C et plus. Les salles de hot yoga variant de 30 à 40 °C – nous sommes dans une chaleur équivalente à celle où on considère le climat comme « caniculaire ». Différencions aussi une salle de yoga où nous ferons une activité physique, à savoir des postures, et un bain chaud où nous sommes allongé et au repos.

Les 3 POURs

1 – Le premier bienfait est le procédé de purification par la sudation qui est amplifiée par la chaleur. C’est le fondement même de la thérapie de purification dans l’Ayurveda ayant le nom de Swedana et qui est aussi un Kriya (nettoyage du yoga). On provoque et accélère la sudation du corps pour qu’il se débarrasse des impuretés et des toxines (ama) – il y a donc une élimination d’agents mauvais pour notre organisme à travers la sueur, comme on le fait par l’urine et les fèces. Même principe que dans un sauna , un hammam ou un sweet lodge, il permet donc aussi l’ouverture des pores et un nettoyage de la peau.

2 – Le second bienfait est le procédé de relaxation par les effets cardio-vasculaires dus à la chaleur. Dans un environnement plus chaud, il y a augmentation du flux sanguin, les articulations et les muscles s’en trouvent soulagés. On constate aussi une baisse de la pression sanguine, le coeur se fortifie, une diminution des tensions nerveuses – une sécrétion d’endorphines et un renforcement du système immunitaire s’en suivent.

3 – Le troisième bienfait est le procédé de récupération toujours par les effets cardio-vasculaires. La chaleur dilate les vaisseaux sanguins et augmente ainsi l’irrigation des tissus douloureux ou lésés. Cela stimule la relaxation musculaire, diminue les gonflements et atténue les douleurs.

Les 3 CONTREs

1 – Le premier risque est le procédé de déshydratation par la sudation qui est amplifiée par la chaleur. Avec les toxines, nous perdons aussi de bons agents pour notre corps – oligo-éléments, électrolytes, … – ce qui occasionne un déséquilibre des ions dans le corps et un risque pour notre métabolisme. La sudation intense, si elle n’est pas précédée d’une bonne hydratation, va appauvrir le corps en liquide rapidement provoquant une hausse de la température interne, endommageant ainsi les organes internes, particulièrement le cerveau et accélérant la destruction de cellules.

2 – Le second risque est le procédé d’association chaleur et activité physique. La chaleur descend la tension artérielle et dilate les canaux (vaisseaux, artères, …) pendant que l’activité physique augmente la tension artérielle et active le rythme cardiaque et donc la circulation sanguine. Tout cela peut entrainer des troubles cardiaques et circulatoires, même d’un point de vue cérébral, ainsi qu’en interaction des troubles respiratoires (en ça le style Bikram a l’intelligence de commencer et clore la classe par des pranayamas).

3 –  Le troisième risque est le procédé de l’inflammation. Chaleur et activité physique contribuent à une inflammation du corps, métabolisme et tissus. L’inflammation, qu’on surnomme de plus en plus « la tueuse insidieuse ou silencieuse » a de nombreuses répercussions à court ou long terme : la dégénérescence des cellules et des tissus comme les articulations (arthrose), les parois des vaisseaux (artériosclérose), le pancréas (diabète), une baisse des défenses immunitaires et une augmentation du taux de radicaux libres et donc d’oxydation du corps. Elle est à l’origine de blessures qui peuvent perdurer comme des tendinites, et favoriser le terrain de nombreuses pathologies – maladies cardiovasculaires, arthrites, asthme, syndrome de l’intestin irritable, cancers, maladies auto-immunes, etc…).

La balance est à égalité, à chacun selon sa constitution et son terrain génétique de sentir si le hot yoga est fait pour vous. En tout cas, si vous voulez vous y adonner :
– Buvez avant et après votre pratique (500 mL à 1,8 L d’eau au cours des 3 heures qui précèdent la classe et continuer à boire de l’eau pendant plusieurs heures après l’exercice, certains experts conseillent de continuer jusqu’à ce l’urine devienne pâle)
– Evitez le café et l’alcool, surtout la bière, qui facilitent les pertes liquidiennes
– Evitez une fréquence trop forte des séances pour éviter la mise en inflammation du corps
– Faites attention au choc thermique entre la salle chauffée et un extérieur très froid

Une dernière chose : la chaleur ne fait pas maigrir (sinon il n’y aurait pas d’obèses ni de personnes en surpoids dans les pays chauds), par contre l’inflammation et le stockage de graisse sont étroitement liées – méditez là-dessus.

LE YOGA ET LA CHALEUR EN INTERNE

Dans l’ésotérisme du yoga, le feu est présent : Manipura, le chakra du feu au niveau de l’estomac (organe de feu), Pingala, le Nadi solaire à la droite du corps, combinaison de l’air et du feu, relié à l’hémisphère gauche, appelé Prana « l’énergie ». Le concept même du Prana, comme toutes les énergies, sous-entend une force chaude liée au mouvement, symbole de vie. L’échauffement du corps pour les postures se fait par les salutations au Soleil – toujours ce symbole du chaud et du feu.

Dans l’Ayurveda, le feu est le troisième des cinq éléments, résultant du frottement entre l’éther et l’air, il donnera par condensation naissance à l’eau. Le chaud est en opposition avec le froid dans la médecine traditionnelle, l’un protège et purifie pendant que l’autre  à travers le concept du glacé est une hérésie et dangereuse pour la santé.

Les Sources Internes du Feu

Le Feu, Agni, vient de l’estomac, plus exactement des sucs gastriques et de la bile. Augmenter sa température corporelle passe par l’activation de cet endroit du corps, le chakra Manipura. Les méthodes qui chauffent s’obtiennent par le mouvement, le frottement à travers les kriyas, pranayamas et asanas. La plus populaire est Kapalabhati (illumination du crâne), souvent à tort appelée « respiration du feu ».

Kapalabhati (illumination du crâne)

Kapalabhati, Kapala signifiant crâne et -Bhati signifiant faire briller ou nettoyer. Crâne désigne ici les conduits de l’air dans la tête : les narines, les cornets du nez et les autres passages de l’air. Cet exercice est assez connu, il fait parti des pranayamas les plus pratiqués. Il est énergique et déconseillé aux femmes enceintes. Par ailleurs, spécifiquement pour ce pranayama, évitez de manger deux heures avant.

Pratique : A genoux fermés. Une inspiration lente et profonde par le nez, puis expirations rapides et fortes par à-coups, grâce à une forte contraction du diaphragme, par la bouche ou par le nez (les deux sont admis).

Les expirations par le nez sont puissantes et sonores. Vous pouvez poser votre main sur votre ventre, sentir ici que c’est la sangle abdominale suit les mouvements du diaphragme qui fait les expirations. Attention à bien faire des contractions fortes, entrecoupées de relâchements du ventre. Les expirations doivent être fortes et sonores, rapides et énergiques, sans être entrecoupées d’inspiration. Le travail avec le diaphragme doit vous donner l’impression de spasmes. Faire une série de 10 expirations, puis 20 expirations, puis 30, voir 40, puis adoptez la position de repos.

Bénéfices : Rejet de l’air résiduel des poumons (air vicié) et CO2. Activation de la circulation sanguine : le diaphragme procure un massage de toute la région cardiaque et abdominale. Entretien de la souplesse du tissu pulmonaire, de la mobilité du diaphragme et de la sangle abdominale. Tonification et apaisement du système nerveux neurovégétatif. Fortifie le foie, la rate, le pancréas et les muscles abdominaux. Dégage les sinus, rafraîchit les yeux.

Toutes les pratiques dites « purifiantes » réchauffent. C’est aussi le cas de Ujjayi qui chauffe la zone ORL basse.

Ujjayi (le souffle victorieux)

Appelée aussi Ujjayi PurifiantC’est la respiration glottique où on sert les muscles de sa gorge derrière la glotte. Cela entraine comme un ronflement, qui lui vaut parfois le nom de la « respiration sonore ou du bruissement ». Pattabhi Jois a repris cette respiration pour l’appliquer à sa méthode d’Ashtanga Yoga d’où la popularité de ce pranayama.

Pour bien comprendre la contraction dans la gorge, faites comme si vous vouliez faire de la buée sur une vitre, vous allez automatiquement engagée le fond de gorge, qui va permettre de chauffer l’air. C’est cet échauffement de l’air qui est recherché ici.

Pratique : Assis. Bouche fermée, la respiration se fait exclusivement par le nez. La glotte est légèrement fermée, créant un doux sifflement caractéristique lorsque le pratiquant respire. On applique cette contraction à l’inspiration et on relâche à l’expiration pour expirer simplement. Il y a ici trois possibilités à l’expiration : la neutre par les deux narines, la réchauffante par Surya la narine droite et la refroidissante par Chandra la narine gauche.


Bénéfices : Purifie le corps et surtout le système respiratoire. Expectorant. Diminue la température au niveau du crâne. Baisse la tension artérielle. De façon plus ésotérique, on utilise cette respiration pour se souvenir de ses vies antérieures et pour retarder la décrépitude du corps.


Dans l’Ayurveda, la chaleur est la base : massages avec huiles chaudes, interdiction de boire ou manger froid/glacé, … et le meilleur exemple reste la règle de commencer sa journée en buvant à jeun un verre d’eau chaude – Usha Pan.

Usha Pan (la boisson de l’aurore)

Usha : aurore et Pan : boire. Traditionnellement cela se fait dans un contenant en cuivre.

Pratique : Faire chauffer de l’eau, mais jamais porter à ébulition – l’eau doit être chaude et non brûlante pour éviter l’inflammation et à long terme les cancers de la zone pharyngo-laryngo-oesophagienne. Toujours à jeun au réveil, et très important : toujours après s’être brosser dents et langue (Danta et Hrid Dhauti) et gargariser, pour que l’eau chaude n’entraîne pas en interne toxines et bactéries qui se sont multipliées dans la bouche pendant la nuit.

Bénéfices : L’eau chaude aide à éliminer les toxines et à purifier le corps. Elle facilite l’hydratation, la sudation, le nettoyage du système digestif, réduit de ce fait le stress, le vieillissement. Le contenant en cuivre permet à l’eau de se charger en ions cuivrés, réputés pour leur propriétés anti-infectieuses en oligothérapie et leur capacité à aider le corps à absorber la vitamine C.

LE YOGA CONTRE LA CHALEUR

L’été est là et parfois (je dis bien « parfois ») les grandes chaleurs aussi – que ce soit un voyage dans un pays au climat chaud ou l’arrivée d’une canicule dans nos pays occidentaux. Les premiers réflexes sont alors de s’éventer ou de boire des boissons froides, … Voici deux techniques du yoga pour contrer la chaleur :

Sheetali (Rafraîchissant)

Sheetali, ou respiration rafraichissante, est en fait le contre-point de Kapalabhati. Elle va descendre l’activité de l’estomac et donc Manipura, et permettre la descente de température interne du corps.

Pratique : Tirez la langue, la rouler à la façon d’un U (juste bien tirer la langue, si vous n’arrivez pas à al mettre en U) pour inspirer par ce rouleau calmement, puis expirez lentement par le nez. A répéter plusieurs fois.

Bénéfices : Rafraichit le physique et le mental en réduisant la température interne du corps. L’air inspiré va en partie dans les poumons, mais la langue tirée motive pharynx, larynx et ouvre légèrement l’estomac qui reçoit un peu d’air. L’air dans l’estomac descend l’activité des sucs gastriques et ainsi la chaleur en interne. Attention de pas trop abuser de cette respiration pour ne pas être trop ballonner (5/6 respirations par heure).

Selon l’Ayurvéda, cet exercice réduit Pitta (l’acidité et la chaleur du corps), mais attention il accroît Kapha (le mucus) et donc à ne pas pratiquer si il y a un rhume.

 Sarvangasana, posture dite de la chandelle

Sarvangasana, signifie « le corps entier ». Elle consiste en une inversion du corps qui agit sur le métabolisme et la circulation sanguine.

Pratique : Allongé sur le dos, les jambes en l’air (possible contre un mur), ou la version plus traditionnelle, le bassin et bas du dos levé du sol, les coudes sur le sol et mains en soutien dans le bas du dos. La version traditionnelle se fait les bras étirés le long du corps vers le ciel.
Bénéfices : L’inversion du corps travaille sur la circulation sanguine – permet une meilleure irrigation sanguine cérébrale, diminue la sensation de jambes lourdes. Egalement une meilleure maîtrise de la respiration par son action d’étirement de la medulla oblongata (moelle allongée aussi appelée bulbe rachidien), avec oxygénation du métabolisme, un équilibre hormonal via le massage par compression des glandes thyroïde et para-thyroïde, relâchement des tensions du système nerveux par l’étirement et les compression sur les zones crâne-nuque-dos, et également du système digestif par l’inversion de la gravité sur les organes.

Pour conclure

Notre corps est le temple d’une flamme incandescente. Même si nous sommes en partie constitué d’eau, rappelez-vous que cet élément dans l’ayurveda vient du feu. Notre corps reste une entité à 37°C et c’est une température de référence.

Rappelez-vous si il fait chaud : Buvez et mangez tiède ou chaud, et évitez le froid glacé qui va faire travailler encore plus l’estomac qui devra réchauffer ces aliments pour les assimiler ce qui entrainera une baisse des mécanismes de votre métabolisme qui tentent de contrer la chaleur (sudation, …) ! Prenez des douches tièdes (évitez glacé là aussi pour ne pas trop perturber le métabolisme et les mécanismes de la peau) ! Reposez-vous (sieste et/ou quelques moments de détente) ! Respirez et pratiquez plus tranquillement.

Bel été à tous ! 🙂 Namasté

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