SWARA YOGA – Chap III

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Chapitre 3 – Contrôlez et équilibrez votre corps

L’équilibre

Après le concept de l’union (yoga en sanskrit), la notion d’équilibre est sûrement le but ultime recherché dans toutes pratiques de yoga, tant sur un plan physique, que mental et spirituel.

Dans le Swara, cet équilibre s’explique de façon très rationnelle : amener à égalité la force vitale de l’action (prana) avec la force mentale émotionnelle (chitta). Prana venant de l’hémisphère gauche (considéré comme « l’actif » par la médecine moderne) relié au côté droit du corps et donc au nadi Pingala (feu, solaire, masculin). Chitta venant de l’hémisphère droit (considéré comme « le réceptif » par la médecine moderne) relié au côté gauche du corps et donc au nadi Ida (eau, lunaire, féminin).

Quand on amène l’énergie physique (prana) et la force mentale (chitta) à égalité, on arrive alors à un état appelé l’Âtman, l’éveil de l’âme. Cet état propice à la méditation est obtenu par l’un des pranayamas les plus connu : Nadi Shodana, appelé aussi par les anciens Anuloma Viloma.

Nadi Shodana

Grâce à ce simple exercice de respiration alternée, vous pourrez rééquilibrez les deux hémisphères de votre cerveau et tout ce qui en découle : votre état physique, émotionnel, mental, votre motricité en lien droite et gauche, vous allez aussi réduire le stress, réoxygéner le sang et les organes et ainsi le détoxifier. 

Posture assise confortable. Main droite (pure) sur visage, main gauche (impure) en « compteur » (dans la culture orientale, indienne comme arabe d’ailleurs, la main droite est considérée pour les techniques de purification et la main sert pour les pratiques impures donc on ne la porte jamais au visage).

Main Gauche, ouverte, le pouce ici va compter les phalanges des quatre doigts restants.

4 doigts, 3 phalanges, soient 12 en tout – chaque phalange correspondant à un cycle de respiration (narine gauche exp/insp puis narine droite exp/insp).

Main droite, en poing, sortez le pouce ainsi que l’auriculaire, voir l’annulaire si vous arrivez à les coller l’un à l’autre.

Le pouce bouche la narine droite, l’auriculaire ( + annulaire) bouche(nt) la narine gauche.

1 – Inspirez par les deux narines puis …

1a – Bouchez la narine droite – par la gauche expirez, puis inspirez, puis rétention poumons pleins

1b – Changez de narine, pouce à droite pour auriculaire à gauche

1c – Bouchez la narine gauche – par la narine droite expirez, puis inspirez, puis rétention poumons pleins

1 à 2 – Marquez une phalange sur main gauche, vous venez de faire un cycle (narine gauche + narine droite). Changez de narine, auriculaire à gauche pour pouce à droite

2a – Bouchez la narine droite – par la gauche expirez, puis inspirez, puis rétention poumons pleins

2b – Changez de narine, pouce à droite pour auriculaire à gauche

2c – Bouchez la narine gauche – par la narine droite expirez, puis inspirez, puis rétention poumons pleins

2 à 3 – Marquez une seconde phalange sur main gauche, vous venez de faire un second cycle (narine gauche + narine droite). Changez de narine, auriculaire à gauche pour pouce à droite

Trois notions d’importance

1 – Expirez/Inspirez : Rappelez-vous qu’à chaque narine on commence toujours par l’expiration suivie de l’inspiration. En Occident nous avons pour coutume de dire « inspirez, expirez », ici c’est le contraire. Ce concept épouse la notion de vie par l’acceptation de la mort : en expirant on meurt un peu plus et par l’inspire on célèbre sa future réincarnation, le retour à la vie. Il épouse aussi le concept de la naissance, quand on naît on rejette le liquide amniotique par l’expire, puis on inspire l’air. De façon plus pratique, cela vous permet de faire le changement d’une narine à l’autre avec les poumons pleins, en évitant une apnée prolongée qui pourrait stresser et faire échouer la relaxation par cet exercice.

2 – Cycle : Quand vous avez bouché narine droite puis narine gauche, avec expire et inspire de chaque côté, vous avez alors fait un cycle de respiration, soit les deux narines. Quand vous revenez au pincement de la narine droite avec le pouce, vous pouvez compter une nouvelle phalange sur la main gauche, qui correspond à un nouveau cycle de respiration.

3 – Comptez : Sur la main gauche, avec votre pouce vous compterez les phalanges de vos quatre doigts restants : index, majeur, annulaire et auriculaire, soit 3 phalanges x 4 doigts = 12 phalanges. Comme on peut le faire avec un chapelet. Vous pouvez compter de haut en bas et de bas en haut de l’index à l’auriculaire. Cependant apprenez que le comptage traditionnel se fait en spirale soit : index bas, milieu ,haut, majeur haut, annulaire haut, auriculaire haut, milieu, bas, annulaire bas, majeur bas, milieu et enfin annulaire milieu.

Pour conclure

Tout comme bien se nourrir, bien respirer peut vous soigner de façon profonde et non superficielle. Vous pouvez harmoniser tout votre être : le soma avec le psycho, la droite avec la gauche, votre part solaire avec votre part lunaire, …  ainsi arriver à un équilibre et à un bien-être?

Ces mouvements d’air entrant et sortant, considérés comme le souffle par certains et le Prana par d’autres, restent l’énergie qui insuffle la vie en chacun de nous.

Respirez et vivez.

Respirez bien ou mal, consciencieusement ou non, il en sera de même pour le reste.

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SWARA YOGA – chapitre II

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CHAPITRE 2 – Observez !

Le Swara Yoga est une science d’observation de sa respiration, d’interprétation du comportement et d’exercices (pranayamas) pour contrôler son corps et son esprit. Elle repose sur un concept très simple et attesté par les résultats de la médecine moderne (très rarement en accord avec les médecines dites alternatives).

Définition & Histoire

Swara en sanskrit signifie son ou vibration.

Les racines du Swara Yoga proviennent des civilisations indiennes anciennes, juste avant la période védique, il y a plus de cinq mille ans. Caché depuis des siècles, il était considéré comme une science sacrée, seulement pratiqué par des érudits brahmanes qui se le sont transmis de génération en génération.

Héritage direct de la science du Tantra, auquel on prête des pouvoirs surnaturels et souvent en rapprochement avec la sexualité (le concept de la Kundalini vient de là aussi), le Swara Yoga alors « caché » ne fut transmis qu’à des initiés. Cette pratique ancestrale a été mise en pleine lumière par Paramahamsa Satyananda il y a quelques décennies, entretenue aujourd’hui par Paramahamsa Niranjanananda et leur Bihar School of Yoga, aux pieds de l’Himalaya.

Concept

Il est toujours intrigant, et cela peut rendre même admiratif, de voir que des civilisations aussi anciennes ont mis en lumière des faits que la science actuelle touche du doigt, grâce au scanner et à la neuroscience.

Pour faire simple, le concept du Swara Yoga repose sur trois faits :

1 – notre cerveau est composé de deux hémisphères aux rôles distincts :

Conception Hémisphère Gauche Hémisphère Droite

Swara Yoga

PRANA, la force vitale

reliée aux 5 organes d’action :
parole, mains, pieds, organes sexuel, urinaire et excrétoire

CHITTA, la force mentale

reliée aux 5 organes des sens :
yeux, nez, langue,
oreilles et peau

Science Moderne

Partie « Active »

Reliée au langage, à la logique, à l’effort, à la mémoire auditive

Partie « Réceptive »

Reliée à l’émotion, à l’intuition, la créativité, à la mémoire visuelle

2 – les hémisphères de notre cerveau sont reliés « en tir croisé » à chacun des côté de notre corps : notre hémisphère gauche est relié au côté droit du corps, et donc à notre narine droite, vice versa, notre hémisphère droit est relié au côté gauche du corps, et donc à notre narine gauche.

3 – la plupart du temps, nous ne respirons jamais avec la même intensité des deux narines, il y a toujours un flux d’air dominant. Toutes les soixante à quatre-vingt minutes, soit 24 à 18 fois par jour, cette dominante respiratoire change de narine et donc de côté. Important d’ajouter ici que pendant chaque transition, il y a une courte période d’égalité entre les narines.

DONC selon le Swara Yoga, dans un esprit d’harmonie du corps, les narines agissent donc comme des interrupteurs cérébraux qui influencent les activités corporelles.

Il considère trois swaras disctincts :

1 – Respiration dominante de la narine droite (Phase active)
– le côté droit du corps, la partie solaire, nadi pingala
– l’hémisphère gauche du cerveau qui contrôle la force vitale, le prana

2 – Respiration dominante de la narine gauche (Phase réceptive)
– le côté gauche du corps, la partie lunaire, nadi ida
– l’hémisphère droit du cerveau qui contrôle le mental émotionnel, chitta

3 – Respiration égale sur les deux narines (Phase d’équilibre)
– union des deux côtés du corps, nadi sushumna
– union des deux hémisphères du cerveau qui contrôle l’âme, l’âtman

Cette phase d’équilibre est propice à la concentration et à la méditation. 

Observation 

Il faut donc dans un premier temps observer sa respiration, examiner quelle narine est dominante afin de savoir si on est dans un cycle d’action physique ou plutôt de réception émotionnelle.

Pour se faire, c’est très simple, il vous faut expirer à tout de rôle par chaque narine en bouchant préalablement l’autre : vous entendrez qu’un est plus grave, et l’autre plus aigu. Le son grave est la dominante dû au conduit plus ouvert et dilaté, l’aigu est dû au conduit plus fermé. 

Une autre technique moins facile : vous pouvez aussi soufflez avec le nez dans votre paume de mains ou sur le doigt afin de sentir d’où l’air sort le plus et d’en conclure ainsi la narine dominante. 

N’hésitez pas à observer cette respiration n’importe quand – au réveil, dans la journée, …  – pour vérifier sur quel cycle vous êtes et ainsi comprendre voir anticiper votre comportement – par exemple, les moments où on a tendance à se laisser aller  la colère, on est sur l’hémisphère droit (l’émotion) et donc en dominante sur narine gauche. 

Conclusion 

Vous ne respirez pas bêtement. Jamais. Rien n’est lié au hasard, ou si peu. Votre corps agit et interagit sans cesse, sans même que vous vous en aperceviez. Il vous appartient aujourd’hui d’être plus à son écoute par l’observation de votre swara, en attendant le troisième et dernier chapitre qui vous donnera les clefs pour le contrôler.

SWARA YOGA – Chapitre I

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Chapitre 1 – Respirez !

Préambule

Respirer est la base de la vie. Vous respirez vingt-quatre heures sur vingt-quatre, jour et nuit, conscient ou non de votre souffle. Vous pouvez survivre à un manque d’eau ou de nourriture, de lumière ou de contact humain pendant quelques heures, jours – vous ne survivrez pas à l’absence d’oxygène au bout de quelques minutes.

En ça, l’air et plus exactement, le Prana, le souffle et l’énergie vitale est le trésor le plus précieux de tout être vivant. On dit souvent que l’être humain né et vit seul, et pourtant à travers la conception du Yoga, le souffle est le plus intime camarade de vie de chacun d’entre nous, ce Prana subtil étant l’essence d’existence avec laquelle nous venons au monde et avec laquelle nous repartons quand nous quittons ce monde – une énergie, véhicule de l’Atmân, l’âme.

Respirer est donc vital, et la façon dont vous respirez présage la façon dont vous vivez et vivrez. Dans beaucoup de cultures en Asie – yoga, hindouisme ou bouddhisme – on ne compte pas sa vie en nombre d’années mais en nombre de respirations. Ainsi plus votre respiration est longue et tranquille, plus vous avancez dans le temps en étant considéré comme plus « jeune » que quelqu’un qui respirerait plus rapidement que vous.

Respirer lentement pour vieillir mieux, moins vite – cela peut paraître fantasque et pourtant la médecine moderne nous démontre aujourd’hui qu’une respiration rapide ou saccadée, souvent due au stress, à la nervosité, endommage plus rapidement le système cardiovasculaire, et peut même entrainer des problèmes d’ordres mentaux (burn out, dépression, coups de folie, …). Ce n’est pas la seule évidence prônée depuis des millénaires par la culture du yoga démontrée et expliquée aujourd’hui par la science moderne occidentale – le Swara Yoga en est la preuve.

Bases de la Respiration

Respirer est le fait d’inspirer et d’expirer de l’air avec les poumons par le biais du nez ou de la bouche. On différencie trois stades possibles :

– l’inspiration, l’aide rentre dans les poumons : puraka
– l’expiration, l’air sort des poumons : rechaka
– la rétention, respiration bloquée : kumbhaka
   rétention poumons plein d’air : puraka kumbhaka
   rétention poumons complètement vide : rechaka kumbhaka

 

Voici un exercice que vous pouvez pratiquer sans risque quotidiennement. Il est simple et peut être fait n’importe où, n’importe quand – il est conseillé de le pratiquer aussi sur un moment de stress et/ou d’anxiété pour les diminuer. Il permet de travailler sur la capacité thoracique (il est d’ailleurs utilisé dans la préparation des plongeurs en apnée professionnels) et comme une gymnastique pulmonaire, il permettra le ralentissement de votre respiration. Son principal bienfait est de ré-oxygéner le sang et les organes – ainsi de façon naturelle, proche de l’oxygénothérapie, vous pourrez éliminer plus de toxines (plus d’oxygène absorbé et donc plus de gaz carbonique chargé de nos déchets rejeté), de « booster » nos organes et ainsi de gagner en vitalité, mémoire, concentration, et de freiner des processus malins dans le corps comme le  vieillissement, le développement des cellules cancéreuses ou encore les effets secondaires de certains médicaments. 

Premier Exercice – Respiration progressive

Exercice en trois temps (Inspiration – puraka / Rétention poumons plein – puraka kumbhaka / Expiration – rechaka ) en prenant 3 secondes sur chacune de ces trois étapes, puis passez à 4 secondes, puis 5, 6, 7, 8 et voir 9.

Plus tard, à force de pratique, vous pourrez passer sur un rythme qui est la base des pranayamas où rechaka (l’expiration) est toujours le double de puraka (l’inspiration), tandis que puraka kumbhaka (la rétention poumons plein) est égal à puraka (inspiration) dans un premier temps, puis vous passerez à puraka kumbhaka (la rétention poumons plein) est égal à rechaka (expiration) dans un second temps, et avec une pratique plus avancée, puraka kumbhaka peut être le double de puraka, voir rechaka.

 

Exemples :

 

Inspiration Rétention Expiration
Débutant
Pour 3 3 3 3
Pour 6 6 6 6
 

Avancé

Pour 3 3 3 6
Pour 6 6 6 12
 

Très expérimenté

Pour 3 3 6 voir 12 6
Pour 6 6 12 voir 24 12

 

Pour conclure

Tout comme l’équilibre du corps, sur lequel nous travaillons à travers les postures (asanas) du yoga, la respiration a toujours été considérée comme une faculté innée. Depuis notre enfance, on nous apprend à parler, à tenir une fourchette, à boire et manger – mais jamais à respirer. Personne ne nous apprend à respirer de façon qualitative. Ainsi celui ou celle qui respire mal, le fera de cette façon toute sa vie. Il nous faut donc reconsidérer notre respiration. Nous le savons aujourd’hui le rapport de notre santé à la façon dont les flux d’air entrent et sortent dans notre corps est important. Tentez donc de prendre conscience de votre respiration.

YOGA & CHALEUR

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Le yoga et le concept de la chaleur est une mise en parallèle assez intéressante. Température du corps en interne, le « feu intérieur » mais aussi et surtout température ambiante et environnante, le yoga agit et interagit avec la chaleur. Voici quelques axes de réflexions et quelques méthodes tirées des concepts du Yoga et de l’Ayurveda.

LE YOGA ET LA CHALEUR EXTERNE

Le yoga et le concept de la chaleur sont interconnectés. En effet le corps réagit à la température ambiante, mais aussi à une forme d’activité de mouvement et/ou respiratoire via le yoga qui peut aussi influer sur la température interne.

Pour la pratique des postures – asanas, tout le monde sait qu’il vaut mieux un lieu chaud que froid pour permettre le travail et l’étirement des muscles, des tendons, … D’ailleurs cet argument poussé à son paroxysme a donné naissance au concept du « hot yoga », Bikram en tête : pratiquer dans une salle (sur)chauffée pour aller plus loin vite avec son corps et éviter de se blesser.

Enfin considérons que lorsque la température ambiante augmente, la température corporelle a tendance à augmenter. Pourquoi ? Parce que l’organisme réagit pour maintenir sa température interne constante. Il augmente le débit sanguin cutané, active les glandes sudoripares, et ainsi augmente la vitesse à laquelle il perd de la chaleur. Si la chaleur ambiante devient forte ou si on y ajoute une activité physique, le gain de chaleur dépasse la perte – alors la température corporelle augmente, ce qui n’est pas sans conséquence sur la santé.

Le Concept du « Hot Yoga »

Plutôt que de prendre en compte les avis contradictoires des différents médecins ou professionnels du bien-être, faisons « la liste des 3 pours et 3 contres » de la chaleur sur le corps humain de façon objective.

Tout d’abord considérons que notre corps a une température entre 36,5 et 38 °C – avec 35°C à la surface de la peau. On peut parler de chaleur à – 10°C et +, c’est à dire à partir de 28/30°C et plus. Les salles de hot yoga variant de 30 à 40 °C – nous sommes dans une chaleur équivalente à celle où on considère le climat comme « caniculaire ». Différencions aussi une salle de yoga où nous ferons une activité physique, à savoir des postures, et un bain chaud où nous sommes allongé et au repos.

Les 3 POURs

1 – Le premier bienfait est le procédé de purification par la sudation qui est amplifiée par la chaleur. C’est le fondement même de la thérapie de purification dans l’Ayurveda ayant le nom de Swedana et qui est aussi un Kriya (nettoyage du yoga). On provoque et accélère la sudation du corps pour qu’il se débarrasse des impuretés et des toxines (ama) – il y a donc une élimination d’agents mauvais pour notre organisme à travers la sueur, comme on le fait par l’urine et les fèces. Même principe que dans un sauna , un hammam ou un sweet lodge, il permet donc aussi l’ouverture des pores et un nettoyage de la peau.

2 – Le second bienfait est le procédé de relaxation par les effets cardio-vasculaires dus à la chaleur. Dans un environnement plus chaud, il y a augmentation du flux sanguin, les articulations et les muscles s’en trouvent soulagés. On constate aussi une baisse de la pression sanguine, le coeur se fortifie, une diminution des tensions nerveuses – une sécrétion d’endorphines et un renforcement du système immunitaire s’en suivent.

3 – Le troisième bienfait est le procédé de récupération toujours par les effets cardio-vasculaires. La chaleur dilate les vaisseaux sanguins et augmente ainsi l’irrigation des tissus douloureux ou lésés. Cela stimule la relaxation musculaire, diminue les gonflements et atténue les douleurs.

Les 3 CONTREs

1 – Le premier risque est le procédé de déshydratation par la sudation qui est amplifiée par la chaleur. Avec les toxines, nous perdons aussi de bons agents pour notre corps – oligo-éléments, électrolytes, … – ce qui occasionne un déséquilibre des ions dans le corps et un risque pour notre métabolisme. La sudation intense, si elle n’est pas précédée d’une bonne hydratation, va appauvrir le corps en liquide rapidement provoquant une hausse de la température interne, endommageant ainsi les organes internes, particulièrement le cerveau et accélérant la destruction de cellules.

2 – Le second risque est le procédé d’association chaleur et activité physique. La chaleur descend la tension artérielle et dilate les canaux (vaisseaux, artères, …) pendant que l’activité physique augmente la tension artérielle et active le rythme cardiaque et donc la circulation sanguine. Tout cela peut entrainer des troubles cardiaques et circulatoires, même d’un point de vue cérébral, ainsi qu’en interaction des troubles respiratoires (en ça le style Bikram a l’intelligence de commencer et clore la classe par des pranayamas).

3 –  Le troisième risque est le procédé de l’inflammation. Chaleur et activité physique contribuent à une inflammation du corps, métabolisme et tissus. L’inflammation, qu’on surnomme de plus en plus « la tueuse insidieuse ou silencieuse » a de nombreuses répercussions à court ou long terme : la dégénérescence des cellules et des tissus comme les articulations (arthrose), les parois des vaisseaux (artériosclérose), le pancréas (diabète), une baisse des défenses immunitaires et une augmentation du taux de radicaux libres et donc d’oxydation du corps. Elle est à l’origine de blessures qui peuvent perdurer comme des tendinites, et favoriser le terrain de nombreuses pathologies – maladies cardiovasculaires, arthrites, asthme, syndrome de l’intestin irritable, cancers, maladies auto-immunes, etc…).

La balance est à égalité, à chacun selon sa constitution et son terrain génétique de sentir si le hot yoga est fait pour vous. En tout cas, si vous voulez vous y adonner :
– Buvez avant et après votre pratique (500 mL à 1,8 L d’eau au cours des 3 heures qui précèdent la classe et continuer à boire de l’eau pendant plusieurs heures après l’exercice, certains experts conseillent de continuer jusqu’à ce l’urine devienne pâle)
– Evitez le café et l’alcool, surtout la bière, qui facilitent les pertes liquidiennes
– Evitez une fréquence trop forte des séances pour éviter la mise en inflammation du corps
– Faites attention au choc thermique entre la salle chauffée et un extérieur très froid

Une dernière chose : la chaleur ne fait pas maigrir (sinon il n’y aurait pas d’obèses ni de personnes en surpoids dans les pays chauds), par contre l’inflammation et le stockage de graisse sont étroitement liées – méditez là-dessus.

LE YOGA ET LA CHALEUR EN INTERNE

Dans l’ésotérisme du yoga, le feu est présent : Manipura, le chakra du feu au niveau de l’estomac (organe de feu), Pingala, le Nadi solaire à la droite du corps, combinaison de l’air et du feu, relié à l’hémisphère gauche, appelé Prana « l’énergie ». Le concept même du Prana, comme toutes les énergies, sous-entend une force chaude liée au mouvement, symbole de vie. L’échauffement du corps pour les postures se fait par les salutations au Soleil – toujours ce symbole du chaud et du feu.

Dans l’Ayurveda, le feu est le troisième des cinq éléments, résultant du frottement entre l’éther et l’air, il donnera par condensation naissance à l’eau. Le chaud est en opposition avec le froid dans la médecine traditionnelle, l’un protège et purifie pendant que l’autre  à travers le concept du glacé est une hérésie et dangereuse pour la santé.

Les Sources Internes du Feu

Le Feu, Agni, vient de l’estomac, plus exactement des sucs gastriques et de la bile. Augmenter sa température corporelle passe par l’activation de cet endroit du corps, le chakra Manipura. Les méthodes qui chauffent s’obtiennent par le mouvement, le frottement à travers les kriyas, pranayamas et asanas. La plus populaire est Kapalabhati (illumination du crâne), souvent à tort appelée « respiration du feu ».

Kapalabhati (illumination du crâne)

Kapalabhati, Kapala signifiant crâne et -Bhati signifiant faire briller ou nettoyer. Crâne désigne ici les conduits de l’air dans la tête : les narines, les cornets du nez et les autres passages de l’air. Cet exercice est assez connu, il fait parti des pranayamas les plus pratiqués. Il est énergique et déconseillé aux femmes enceintes. Par ailleurs, spécifiquement pour ce pranayama, évitez de manger deux heures avant.

Pratique : A genoux fermés. Une inspiration lente et profonde par le nez, puis expirations rapides et fortes par à-coups, grâce à une forte contraction du diaphragme, par la bouche ou par le nez (les deux sont admis).

Les expirations par le nez sont puissantes et sonores. Vous pouvez poser votre main sur votre ventre, sentir ici que c’est la sangle abdominale suit les mouvements du diaphragme qui fait les expirations. Attention à bien faire des contractions fortes, entrecoupées de relâchements du ventre. Les expirations doivent être fortes et sonores, rapides et énergiques, sans être entrecoupées d’inspiration. Le travail avec le diaphragme doit vous donner l’impression de spasmes. Faire une série de 10 expirations, puis 20 expirations, puis 30, voir 40, puis adoptez la position de repos.

Bénéfices : Rejet de l’air résiduel des poumons (air vicié) et CO2. Activation de la circulation sanguine : le diaphragme procure un massage de toute la région cardiaque et abdominale. Entretien de la souplesse du tissu pulmonaire, de la mobilité du diaphragme et de la sangle abdominale. Tonification et apaisement du système nerveux neurovégétatif. Fortifie le foie, la rate, le pancréas et les muscles abdominaux. Dégage les sinus, rafraîchit les yeux.

Toutes les pratiques dites « purifiantes » réchauffent. C’est aussi le cas de Ujjayi qui chauffe la zone ORL basse.

Ujjayi (le souffle victorieux)

Appelée aussi Ujjayi PurifiantC’est la respiration glottique où on sert les muscles de sa gorge derrière la glotte. Cela entraine comme un ronflement, qui lui vaut parfois le nom de la « respiration sonore ou du bruissement ». Pattabhi Jois a repris cette respiration pour l’appliquer à sa méthode d’Ashtanga Yoga d’où la popularité de ce pranayama.

Pour bien comprendre la contraction dans la gorge, faites comme si vous vouliez faire de la buée sur une vitre, vous allez automatiquement engagée le fond de gorge, qui va permettre de chauffer l’air. C’est cet échauffement de l’air qui est recherché ici.

Pratique : Assis. Bouche fermée, la respiration se fait exclusivement par le nez. La glotte est légèrement fermée, créant un doux sifflement caractéristique lorsque le pratiquant respire. On applique cette contraction à l’inspiration et on relâche à l’expiration pour expirer simplement. Il y a ici trois possibilités à l’expiration : la neutre par les deux narines, la réchauffante par Surya la narine droite et la refroidissante par Chandra la narine gauche.


Bénéfices : Purifie le corps et surtout le système respiratoire. Expectorant. Diminue la température au niveau du crâne. Baisse la tension artérielle. De façon plus ésotérique, on utilise cette respiration pour se souvenir de ses vies antérieures et pour retarder la décrépitude du corps.


Dans l’Ayurveda, la chaleur est la base : massages avec huiles chaudes, interdiction de boire ou manger froid/glacé, … et le meilleur exemple reste la règle de commencer sa journée en buvant à jeun un verre d’eau chaude – Usha Pan.

Usha Pan (la boisson de l’aurore)

Usha : aurore et Pan : boire. Traditionnellement cela se fait dans un contenant en cuivre.

Pratique : Faire chauffer de l’eau, mais jamais porter à ébulition – l’eau doit être chaude et non brûlante pour éviter l’inflammation et à long terme les cancers de la zone pharyngo-laryngo-oesophagienne. Toujours à jeun au réveil, et très important : toujours après s’être brosser dents et langue (Danta et Hrid Dhauti) et gargariser, pour que l’eau chaude n’entraîne pas en interne toxines et bactéries qui se sont multipliées dans la bouche pendant la nuit.

Bénéfices : L’eau chaude aide à éliminer les toxines et à purifier le corps. Elle facilite l’hydratation, la sudation, le nettoyage du système digestif, réduit de ce fait le stress, le vieillissement. Le contenant en cuivre permet à l’eau de se charger en ions cuivrés, réputés pour leur propriétés anti-infectieuses en oligothérapie et leur capacité à aider le corps à absorber la vitamine C.

LE YOGA CONTRE LA CHALEUR

L’été est là et parfois (je dis bien « parfois ») les grandes chaleurs aussi – que ce soit un voyage dans un pays au climat chaud ou l’arrivée d’une canicule dans nos pays occidentaux. Les premiers réflexes sont alors de s’éventer ou de boire des boissons froides, … Voici deux techniques du yoga pour contrer la chaleur :

Sheetali (Rafraîchissant)

Sheetali, ou respiration rafraichissante, est en fait le contre-point de Kapalabhati. Elle va descendre l’activité de l’estomac et donc Manipura, et permettre la descente de température interne du corps.

Pratique : Tirez la langue, la rouler à la façon d’un U (juste bien tirer la langue, si vous n’arrivez pas à al mettre en U) pour inspirer par ce rouleau calmement, puis expirez lentement par le nez. A répéter plusieurs fois.

Bénéfices : Rafraichit le physique et le mental en réduisant la température interne du corps. L’air inspiré va en partie dans les poumons, mais la langue tirée motive pharynx, larynx et ouvre légèrement l’estomac qui reçoit un peu d’air. L’air dans l’estomac descend l’activité des sucs gastriques et ainsi la chaleur en interne. Attention de pas trop abuser de cette respiration pour ne pas être trop ballonner (5/6 respirations par heure).

Selon l’Ayurvéda, cet exercice réduit Pitta (l’acidité et la chaleur du corps), mais attention il accroît Kapha (le mucus) et donc à ne pas pratiquer si il y a un rhume.

 Sarvangasana, posture dite de la chandelle

Sarvangasana, signifie « le corps entier ». Elle consiste en une inversion du corps qui agit sur le métabolisme et la circulation sanguine.

Pratique : Allongé sur le dos, les jambes en l’air (possible contre un mur), ou la version plus traditionnelle, le bassin et bas du dos levé du sol, les coudes sur le sol et mains en soutien dans le bas du dos. La version traditionnelle se fait les bras étirés le long du corps vers le ciel.
Bénéfices : L’inversion du corps travaille sur la circulation sanguine – permet une meilleure irrigation sanguine cérébrale, diminue la sensation de jambes lourdes. Egalement une meilleure maîtrise de la respiration par son action d’étirement de la medulla oblongata (moelle allongée aussi appelée bulbe rachidien), avec oxygénation du métabolisme, un équilibre hormonal via le massage par compression des glandes thyroïde et para-thyroïde, relâchement des tensions du système nerveux par l’étirement et les compression sur les zones crâne-nuque-dos, et également du système digestif par l’inversion de la gravité sur les organes.

Pour conclure

Notre corps est le temple d’une flamme incandescente. Même si nous sommes en partie constitué d’eau, rappelez-vous que cet élément dans l’ayurveda vient du feu. Notre corps reste une entité à 37°C et c’est une température de référence.

Rappelez-vous si il fait chaud : Buvez et mangez tiède ou chaud, et évitez le froid glacé qui va faire travailler encore plus l’estomac qui devra réchauffer ces aliments pour les assimiler ce qui entrainera une baisse des mécanismes de votre métabolisme qui tentent de contrer la chaleur (sudation, …) ! Prenez des douches tièdes (évitez glacé là aussi pour ne pas trop perturber le métabolisme et les mécanismes de la peau) ! Reposez-vous (sieste et/ou quelques moments de détente) ! Respirez et pratiquez plus tranquillement.

Bel été à tous ! 🙂 Namasté

L’EVEIL

yoga

Pour ce premier post, je voulais aborder les rituels du matin concernant le réveil. Mes élèves me demandent souvent quelles sont les bonnes habitudes à prendre pour commencer au mieux sa journée. Pour ma part, la première chose que je fais c’est aller aux toilettes, puis voici les cinq rituels que je fais quotidiennement : 

1 – NAULI 

Appelé en bon français le « barattage abdominal », Nauli consiste, dans une rétention poumons vides, à rentrer le ventre dans un premier temps, puis plus tard à force de pratique de produire un mouvement rotatif de la partie centrale de l’abdomen.

Nauli fait partie de ces techniques ancestrales aux bienfaits très nombreux : procure un massage vigoureux des organes situés dans la région abdominale (estomac, intestins, foie, rate, pancréas et vésicule biliaire), stimule le feu digestif, élimine la constipation et le mucus des intestins, accélère les échanges gazeux du fait de la rétention à poumons vides, stimule le cœur et la circulation sanguine, stimule l’irrigation cérébrale, … et enfin le Chakra du nombril Swadhisthana est relié au nez – si vous pratiquez Nauli, vous constaterez un besoin de vous moucher quelques minutes plus tard et/ou la sensation que les fosses nasales se débouchent. Il y a aussi un état de bien-être, voir légèrement euphorique.

Pratique : Prenez une inspiration profonde par le nez, suivie d’une expiration par la bouche pour vider complètement les poumons. Les poumons vides, rentrez le menton dans la poitrine, puis rentrez le ventre et contractez de façon à avoir cette impression que l’estomac remonte dans la cage thoracique. Restez ainsi quelques secondes puis relâchez en vous redressant et en inspirant par le nez. Vous pouvez le pratiquer sur une série de trois à cinq. Préférez le faire le matin, et toujours à jeun.

Depuis que je pratique Nauli, je n’ai plus de problèmes intestinaux et j’ai asséché légèrement, car tonifié par cet exercice quotidien, la zone abdominale.

Après ça, je mets l’eau à chauffer pour mon futur thé et pendant ce temps je commence à m’attaquer aux trois premiers kriyas, rituels de nettoyage : 

2 – DANTA DHAUTI

Le classique nettoyage des dents est préconisé dans l’Ayurvéda dès le réveil. Il vous permettra de vous débarrasser des bactéries qui ont pullulé pendant la nuit dans votre bouche. Ainsi vous les recrachez plutôt que de les avaler et emmener la mauvaise haleine de la bouche à l’estomac.

Pratique : Brossage des dents et gencives  avec l’huile de noix de coco, puis un dentifrice ayurvédique. En cas d’absence de brosse à dents, utilisez votre index.

3 – HRID DHAUTI, nettoyage de la langue.

Ce nettoyage, comme celui des dents et gencives permet de vous débarrasser au maximum des bactéries et autres impuretés possibles par l’extérieur de votre corps et non par ingestion.

Pratique : Il se fait par frottis de la langue avec un gratte-langue (en forme de U), ou sinon une cuillère ou une spatule. Vous pouvez aussi brosser votre langue avec votre brosse à dents. Attention pas plus d’une fois par jour, à raison de trois frottis sur la langue : à droite, au centre et à gauche, jamais plus !

4 – NETI, nettoyage du nez

Neti est une technique qui permet de rincer et nettoyer les cavités nasales à l’aide d’une solution à base d’eau salée (Jala Neti) ou d’un cathéter (Sutra Neti).

Pratique : – par douche nasale (Jala neti) avec du sérum physiologique ou avec le lota (mini-arrosoir pour le nez), rempli d’eau avec fleur de sel. Si vous n’avez pas de lota, commencez avec des capsules de sérum physiologique (on en trouve à bas prix dans toutes les pharmacies et/ou para-pharmacies). Ouvrez la fiole et introduisez-la dans la narine droite, pressez dessus pour verser le liquide (la moitié de la fiole) dedans, puis bouchez cette narine droite remplie afin d’expirer le liquide par la narine gauche. Faites de même de l’autre côté.

– par une sonde ou un cathéter (Sutra neti) qui permet le nettoyage et le massage des parois nasales en faisant passer celui-ci d’une narine à la bouche. Attention à utiliser un cathéter propre, que vous pouvez humidifié, puis enfoncez dans une narine puis récupérer l’autre bout en fond de gorge et ensuite en saisissant chaque côté du cathéter, faites des petits mouvements de va-et-viens. Faites de même de l’autre côté.

5 – SWARA YOGA

Hérité de la culture tantrique et longtemps caché, le Swara Yoga prend en considération l’observation des flux respiratoires dans les deux narines en lien avec son état mental, puis le travail sur ces flux à travers des techniques respiratoires.

Pour faire rapide :
1 – notre cerveau est composé de deux hémisphères aux rôles distincts, le gauche est l’actif (prana, force vitale pour le yoga) et le droit le réceptif (chitta le mental)
2 – les hémisphères de notre cerveau sont reliés « en tir croisé » à chacun des côté de notre corps : notre hémisphère gauche est relié au côté droit du corps, et donc à notre narine droite, vice versa, notre hémisphère droit est relié au côté gauche du corps, et donc à notre narine gauche.
3 – la plupart du temps, nous ne respirons jamais avec la même intensité des deux narines, il y a toujours un flux d’air dominant. Toutes les soixante à quatre-vingt minutes, soit 24 à 18 fois par jour, cette dominante respiratoire change de narine et donc de côté. Important d’ajouter ici que pendant chaque transition, il y a une courte période d’égalité entre les narines.

En fonction de cela, si votre souffle est dominant à droite, vous êtes dans une phase active, si il est dominant à gauche, vous êtes dans une phase réceptive. Vous pouvez ainsi mieux comprendre et donc gérer votre état mental. Il faut juste reconnaitre quelle est la narine dominante.

Pratique :  en bouchant une narine et en expirant, le son émis alors est plus grave sur une narine que sur l’autre : le son grave est la dominante dû au conduit plus ouvert, l’aigu est dû au conduit plus fermé. Vous pouvez aussi expirer sur votre main ou un de vos doigts.

Ces cinq rituels ne me prennent que trois à huit minutes chaque matin et me garantissent sur le long terme des effets dont les bienfaits ne sont plus à prouver. Essayez-les sur une période d’un mois avec une constance quotidienne et vous verrez ! 

Ensuite je vais manger, puis me doucher, avant de filer retrouver mes élèves en classe – youpi ! 🙂 Namasté